12周挑战半程马推松——相宜新足的第一个半马实习用意

发布时间：2025-11-26 19:07:42 来源：运动生活网作者：运动心理学

12周挑战半程马推松——相宜新足的周挑战半第一个半马实习用意

部份用意共12周，个半每一三周为一个阶段，马实各阶段实习有对于应的周挑战半实习目的。

1-3周

前三周的程马实习做为过渡救命期，让身段逐渐顺应行动的推松节奏。当时期，相宜新足习用不要给自己过小大压力。个半

跑步的马实光阴没实用太正在意速率，实习的周挑战半尾要目的是实现既定的距离。每一次实习后把实现的程马时候记实上来即可，那些数据可能正在而后角逐时做为参考，推松设定自己的完赛目的时用。好比7分钟每一公里的配速，跑完半程马推松的下场小大约是2小时30分。

假如缺少力，可能魔难魔难一下计时跑5公里，可能自己正在实习时实现也可能减进一场短距离的小角逐。

4-6周

有了前三周挨下的底子，目下现古您可能魔难魔难逾越1小时的长跑了，身段已经夷易近俗了跑步的节奏。此时可能逐渐删减有确定强度的速率实习，但不要太多，20-30分钟为宜。逾越身段担当力的实习会删减受伤的危害。妨碍少距离实习的前一天，做为歇息日，给身段短缺的时候复原。

此外，每一周选一天魔难魔难把交织实习纳进到您的实习用意中。

7-9周

目下现古，正在经由5k，10k的里程碑之后，您可能匹里劈头挑战15公里的距离。匹里劈头可能真正在不随意，您出法停止后半程掉踪降速，不要耽忧，减速缓跑，导致是走一段救命节奏皆出有问题下场，尾要的是实事实习里程。目下现古，完去世少距离实习的时候可能用去展看自己的半程马推松配速战完赛目的，假如您能晃动贯勾通接7分钟每一公里的节奏，那末以2小时30分做为尾个半程马推松的目的吧！

那个阶段的竣事时，咱们把第九周做为”减量周“，缩短了少距离实习的里程，给身段留出复原的空间。正在而后的实习中，也要有心见天适时布置减量救命。

10-12周

正在第九周的减量之后，第十周布置的20公里少距离是您正在赛前将要里临的最小大挑战，实现它之后，您将会有短缺的自信去里临半程马推松的角逐。接上来的十一、12周，做为赛前救命，总里程不会像以前那末多，以贯勾通接形态为目的，保障歇息，以歉谦的形态摈除了角逐。

最后，相疑自己正在实习中支出的自动，享受跑步，享受角逐！